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최근에 건강검진이나 다이어트 상담을 진행한 경험이 있다면 ‘인슐린 저항성’이라는 말을 한 번쯤 들어보셨을 거예요.
피곤함, 복부비만, 단 음식이 자주 당기는 증상이 있다면, 이미 인슐린 저항성이 시작되었을 가능성이 있다고 합니다.
저도 몸무게가 아주 많이 나가는 것은 아니지만 복부비만이고, 평소 단것을 좋아하고 자주 찾게 되는 증상이 있어서 다이어트를 어떻게 해야 하나 알아보던 중에 인슐린 저항성이라는 것을 알게 되었습니다.
밥을 먹어도 허전한 느낌이 들면서 단 것이 당겨서 과자나 초콜릿 등을 참지 못하고 먹게 되는 경우가 있었는데 이럴 때 혈당 스파이크가 일어나면서 인슐린 저항성이 생기는 것 같습니다.
이번 포스팅에서는 인슐린 저항성이란 무엇인지, 인슐린 저항성이 왜 생기고 어떻게 개선할 수 있는지, 그리고 검사와 비용, 도움되는 영양제까지 구체적으로 정리해보았습니다.
인슐린 저항성에 해당되는지 확인해보시고, 해당 된다면 식단, 운동, 섭취하면 관리에 도움되는 영양제 정보까지 챙겨가세요!
✅ 인슐린 저항성이란?
인슐린 저항성은 인슐린 호르몬이 충분히 분비되는데도 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 않아 혈당을 잘 처리하지 못하는 상태입니다.
결과적으로 혈당은 높아지고, 체내에 지방이 축적되며, 인슐린이 더 많이 분비되는 악순환이 반복됩니다.
❗ 인슐린 저항성은 당뇨병 전 단계, 또는 대사증후군의 시작 신호일 수 있어요.
🔍 인슐린 저항성 원인
| 원인 | 증상 |
| 고탄수화물 식단 | 정제 탄수화물, 설탕 중심 식사로 인슐린 과다 분비 |
| 만성 스트레스 | 코르티솔 증가로 인슐린 기능 저하 |
| 복부 비만 | 내장지방이 염증 물질을 분비해 저항성 유발 |
| 운동 부족 | 근육량 감소 → 당 흡수력 저하 |
| 수면 부족 | 수면의 질이 떨어지면 인슐린 민감도 감소 |
🩺 인슐린 저항성 검사 방법 & 비용
1. HOMA-IR 검사
- 설명: 공복혈당과 인슐린 농도를 활용한 대표 검사
- 정상 기준: 2.5 미만
- 검사비용: 15,000원~25,000원
2. 경구당부하검사 (OGTT)
- 설명: 포도당 음료 복용 후 30분, 60분, 120분 간격으로 혈당·인슐린 측정
- 검사비용: 30,000원~50,000원
3. 공복 인슐린 단독 검사
- 설명: 혈중 인슐린 수치 측정 (15 이상이면 의심)
- 검사비용: 10,000원~20,000원
📌 비급여 항목이 많으므로, 검사 전 병원에 문의하는 것이 좋습니다.
💡 인슐린 저항성 개선방법
생활 습관만 잘 바꿔도 인슐린 저항성은 충분히 개선 가능합니다.
1. 저탄수화물·고섬유질 식단
- 흰쌀, 밀가루, 설탕 줄이고
- 채소, 단백질, 통곡물 위주 식사
2. 규칙적인 운동
- 유산소 + 근력 운동 병행
- 주 3~5회, 30분 이상 실천
3. 체중 감량
- 체중의 5~10%만 감량해도 인슐린 민감도 개선
4. 충분한 수면
- 매일 7시간 이상 숙면
5. 간헐적 단식
- 식사 간 공복 시간을 확보하면 인슐린 민감도 향상에 도움
🍽 인슐린 저항성에 좋은 영양제 추천
| 영양제 | 주요기능 | 복용팁 |
| 베르베린 (Berberine) | 혈당 조절, 지방 분해 촉진 | 식후 섭취, 위장 민감자 주의 |
| 알파리포산 (ALA) | 항산화, 혈당 흡수 감소 | 공복 섭취, 고용량 주의 |
| 마그네슘 | 인슐린 수용체 기능 강화 | 저녁 섭취 시 숙면에도 도움 |
| 이노시톨 (Inositol) | 여성호르몬 균형, PCOS 개선 | 2회 분할 섭취 권장 |
| 비타민 D | 인슐린 감수성 증가 | 혈중 농도 확인 후 보충 권장 |
✅ 모든 영양제는 의사 상담 후 복용하는 것이 가장 안전합니다.
📌 인슐린 저항성 체크리스트
- 식사 후 졸림, 피로감이 자주 온다
- 복부비만이 있다
- 단 음식, 탄수화물이 자주 당긴다
- 공복혈당이 100 이상
- 여성이라면 생리 불순 또는 다낭성난소증후군(PCOS) 진단 경험 있음
해당 항목 중 3개 이상 해당된다면, 병원 방문 및 인슐린 저항성 검사를 고려해보시는 걸 추천드립니다.
인슐린 저항성은 평범한 피로, 식욕 증가처럼 보일 수 있지만, 실제로는 우리 몸의 신진대사가 망가지는 초기 신호일 수 있습니다.
정확한 검사를 통해 조기에 파악하고, 식단 + 운동 + 영양제를 병행하면 충분히 회복할 수 있어요.
건강은 나중에 고치는 것보다 지금 예방하는 것이 훨씬 더 쉽고 효율적입니다.
오늘부터, 작은 습관 하나씩 바꿔보세요!